Nella pratica della boxe, capita spesso di incontrare allenatori che propongono la pratica del vuoto con sovraccarico o weighted shadow boxing.
Nell’articolo voglio chiarire se questa pratica è utile e se è utile per quello che solitamente si vuole allenare nel pugile
Indice
Quando è utile inserire allenamenti di shadow boxe con sovraccarichi?
La weighted shadow boxing non è sempre sconsigliata.
La sua utilità è limitata alla gestione tecnica del gesto, quando si vuole rallentare il pugno per lavorare su particolari migliorabili.
A livello di condizionamento lavorerò attivando maggiormente il deltoide anteriore, ma esistono una marea di esercizi migliori a questo scopo.
Infatti, il peso impedirà di esprimere la massima forza, e sarà necessario limitare anche la potenza, per evitare noiosi infortuni.
In alcuni contesti può essere utile anche per abituare il lottatore a colpire con i guantoni, necessaria attrezzatura da gara, ma è molto più utile lavorare in questo caso al sacco.
In linea generale non lo consiglio per le preparazioni atletiche, e non lo propongo nei miei allenamenti.
Quanto peso utilizzare?
Nel caso si voglia lavorare sul miglioramento della tecnica, diminuendo la velocità e favorendo il controllo, è consigliato utilizzare pesetti da 0,5 Kg fino ad un massimo di 2, ma io consiglio di non superare il Kg.
La sua utilità è comunque limitata, e va utilizzato per breve tempo.
Può essere utile per la tecnica e la potenza?
Mentre per la tecnica ha un’utilità molto limitata, da valutare attentamente, per la potenza non ha alcun beneficio: il colpo non verrà né accelerato, né diventerà più forte.
Il carico risulta insufficiente per aumentare la forza, mentre il gesto è completamente diverso da quello da gara.
Nel primo caso, è meglio optare per varie distensioni su panca con manubri e bilancieri, ma anche per i classici push-up o landmine shoulder press.
Il miglior transfer si ha lavorando con carichi intorno o superiori all’80% dell’1RM.
Nel secondo caso, si ha un vettore forza che va in direzione completamente diversa; verticale nel vuoto con manubri, orizzontale nel caso di un pugno ad un avversario.
Un’ottima alternativa al vuoto con sovraccarichi, è l’utilizzo di elastici e cavi, che permettono di vere lo stesso vettore di forza e di allenare resistenza, forza e potenza in modo più specifico.
La scelta migliore rimane utilizzare esercizi di preparazione generale come le varie spinte, push-up, cavi, elastici e squat(non dimentichiamoci che la spinta del pugno parte dai piedi), ed esercizi gesto specifici e tecnico/tattici, quali riprese al sacco e sparring guidato col partner, la shadow boxing a vuoto o con i soli guantoni.
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Esercizi che riprendono le linee di forza utilizzate in combattimento, che contrastano con il colpo inferto. Nel primo caso un esercizio tecnico/tattico, nel secondo un esercizio di condizionamento per la forza e potenza.
Conclusioni
Concludendo, il vuoto con i pesi deve essere utilizzato per:
- V rallentare l’azione dei pugni concentrandosi su una tecnica ottimale
- V usare pesi inferiori ai 2 Kg
- V limitarne l’utilizzo al minimo indispensabile.
NON deve essere utilizzato per:
- X il condizionamento della forza e resistenza
- X l’incremento della potenza.
Riferimenti
- Evaluating Martial Arts Punching Kinematics Using a Vision and Inertial Sensing System
- Shadow boxing with weights
- Relationship Between Bench Press Strength and Punch Performance in Male Professional Boxers
- The effect of fatiguing lower-body exercise on punch forces in highly-trained boxers
- Strength and Power Qualities Are Highly Associated With Punching Impact in Elite Amateur Boxers
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