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Diario di un Russo, anzi di un Ciclo.

  • Autore dell'articolo:Omar
  • Ultima modifica dell'articolo:5 Luglio 2019

Una breve guida ragionata per chi si appresta a voler seguire una programmazione basata sul Ciclo Russo e qualche consiglio per chiuderla con successo.

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🏋️‍♂️Personal Trainer @project_invictus
🎓Dottore in Scienze Motorie
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Omar Schiaratura
Lo stacco è uno di quegli esercizi che mette di p Lo stacco è uno di quegli esercizi che mette di più alla prova il nostro sistema nervoso. E' un ottimo esercizio per la preparazione atletica e per aumentare la forza generale. Tuttavia, a meno che tu non sia un PowerLifter, è un movimento aspecifico, quindi il suo inserimento e la sua programmazione vanno accuratamente studiati all'interno dell'allenamento, per non compromettere la seduta allenante e non accumulare un eccesso di fatica eccessivo nel mesociclo. #powerlifting #strength #strengthtraining #powerbuilding #fitness #projectinvictus #invictustrained #vtrainer #fitness #barbell #training
Nuovo articolo nel blog. Si parla di preparazione Nuovo articolo nel blog. Si parla di preparazione atletica nella boxe e negli sport da combattimento, con riferimento alla shadow boxing, una pratica non sempre utilizzata in modo corretto. Link nel primo commento #shadowboxing #boxe #strength #conditioning #preparazioneatletica #sport #training #allenamento #strengthandconditioning #punch #combatsport #contactsport #gym #manubri #dumbbells
Piccole powerlifter crescono 😊💪 #strength Piccole powerlifter crescono 😊💪 #strength #conditioning #benchpress #powerlifting #training #fitness #personaltrainer #allenamentialfemminile #press #vtrainer #projectinvictus #palestracagliari #posturale #posturalrestorationinstitute
Anche questo percorso di fitness posturale è term Anche questo percorso di fitness posturale è terminato. Grazie ad i magnifici @andrea.roncari e @andre_garg professionali, disponibili e impareggiabili fisioterapisti, il compagno di sventure @michelemurgia_personaltrainer e tutti i compagni d’avventura. #projectinvictus #fitness #fitnessposturale #posturale #recuperofunzionale #fitnesssicuro #iosonoinvictus #invictus #doloreaspecifico
PRIMA E DOPO Voglio condividere l'inizio del perco PRIMA E DOPO Voglio condividere l'inizio del percorso di Sara(nome di fantasia). S. è una persona giovane, attiva, si presenta in palestra già in buona forma e composizione corporea, con qualche problema posturale come tutti. La sua attività principale è il teatro e teatro danza, e come tutte le persone con una vita, ha tempo limitato. Come alimentazione non è molto rigorosa, ma abbastanza attenta, e si presenta in studio principalmente per aumentare la forza. Il suo allenamento è costituito da due sedute settimanali della durata di un'ora circa. Dovendo lavorare solo su due giorni, si concentra su una full-body, con enfasi principalmente su stacco, panca, squat e trazioni. Ad un mese la sua forza è aumentata, ed anche la qualità muscolare e la postura sono migliorate. Soprattutto nei glutei. Come forza abbiamo aumentato tutte le alzate di 10-20 kg lavorando sulla tecnica esecutiva, aumentato il volume utilizzando le serie interrotte sulla parte bassa, ed un lacoro isporato al Juggernaut Method sulla parte alta. Siamo indietro con le trazioni, ma ci stiamo lavorando :) #strengthtraining #bodybuilding #powerlifting #juggernautmethod #bodysculpture #fitness #training #calisthenics #powerlifting #bodyrecomp #personaltrainer #casestudy
EPOC Complice anche la moda dell'HIIT, che poi nel EPOC Complice anche la moda dell'HIIT, che poi nel 90% non lo è, sentiamo sempre più spesso parlare dei benefici dell'allenamento sul dimagrimento grazie al famoso EPOC. L'EPOC è il consumo d'ossigeno post esercizio, aumentato rispetto alla situazione normale, dovuto al ripristino delle risorse che il corpo ha speso durante l'attività fisica. Nello specifico si tratta di ripristinare per lo più il glicogeno e i fosfati, aumentare la sintesi proteica dovuta all'affaticamento generale muscolare e del sistema immunitario, convertire lattato in glicogeno o riutilizzarlo a scopi energetici etc. L'EPOC non ha un significativo impatto sul consumo calorico, e quindi sul dimagrimento, in quanto si tratta di una frazione del consumo durante l'allenamento. Inoltre, è proporzionato all'intensità dell'allenamento. Un allenamento intenso si potrà protrarre per meno tempo, e le calorie consumate saranno quindi inferiori di un allenamento più blando ma prolungato a prescindere, EPOC compreso. C'è anche da considerare le capacità dell'atleta, per avere un EPOC significativo al termine dell'allenamento, bisogna raggiungere intensità compatibili con atleti d'elite, il chè risulta irraggiungibile, non solo dal neofita, ma anche da chi pratica sport costantemente ma in modo amatoriale. Diversi studi hanno evidenziato che vi è un considerevole incremento del consumo di ossigeno dopo un allenamento ad alta intensità (>80%Vo2 MAX) rispetto ad uno a più bassa intensità (50% - 75% Vo2 MAX), ma questo consumo si traduce in un 6%-15% delle calorie consumate durante l'esercitazione. Chi proclama l'EPOC quale benefico alleato per il dimagrimento e plus valore di un allenamento HIIT, o non sa di cosa sta parlando, o è in cattiva fede. Poi non venite a lamentarvi che una mela in più vi fa ingrassare (52 Kcal). I vantaggi dell'HIIT, SIT o del Resistance training rispetto al LISS, sono ben altri. Buon allenamento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31830334/ #epoc #metabolismo #dimagrimento #cardio #hiit #training #outdor #outdoortraining #conditioning #fitness #health #myth #broscience #running #hiintensity
Elettrostimolazione full body (WB-EMS) nei centri Elettrostimolazione full body (WB-EMS) nei centri abilitati In un articolo uscito nel 2018 (grazie @leonardobruschi), è stata fatta una review di tutti gli studi più indicativi, presenti in letteratura. Sono stati esaminati 4 punti principali nell'utilizzo di questa tecnologia. 1- Fattori di rischio e malattie muscolari Si è evidenziato, come in ottica di prevenzione, il WB-EMS, sia efficace nel migliorare la massa muscolare e diminuire il dolore alla bassa schiena, in persone non allenate di ogni età, mentre non ha significativi miglioramenti nella forza generale. 2- Miglioramento delle prestazioni Anche in questo caso la letteratura ha evidenziato un miglioramento delle prestazioni atletiche sulla forza muscolare. Risultati migliori si sono ottenuti combinando l'uso delle tute EMS durante l'esecuzione di esercizi(che è quello che avviene solitamente nei vari studi), rispetto all'uso delle sole tute, ma comunque inferiore ad un allenamento controresistenza tradizionale. Per l'endurance invece i risultati sono più dubbi, ma ci si può aspettare che l'elettrostimolazione durante esercizi aerobici, possa migliorare le performance in quegli atleti che sono impossibilitati ad eseguire allenamenti ad alta intensità. 3- Effetti sulle malattie cardio-metaboliche In questo caso, vista la delicatezza dell'argomento occorre ancora molto lavoro ed approfondimento, ma ci si aspetta che l'EMS abbia comunque un impatto positivo, visto che l'attività fisica in generale ne ha. In campo riabilitativo specifico, la stimolazione EMS locale classica, si è dimostrata migliore nel recupero muscolare del quadricipite e della gamba, rispetto alla tecnologia full-body, in quanto il posizionamento degli elettrodi sarebbe più preciso. Concludendo, se volete allenarvi più efficientemente dell'elettrostimolazione e dell’EMS-fullbody, e nello stesso tempo, contattatemi! buon allenamento! Link alla review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974506/?fbclid=IwAR2TXb7JCvTREHG67d8_lN_7tzot_zOG5Hf9-JcBZ1PXunPjSLaik-_4KO0 #ems #wbems #hiit #hit #resistancetrainig #personaltraining #training #shorttraining #bodybuilding #noexcuse #miofit #fitness #bodyweight
Alla Strength and Conditioning Academy, basiamo i Alla Strength and Conditioning Academy, basiamo i nostri allenamenti sugli esercizi fondamentali con bilanciere e loro varianti. I movimenti principali sono: alzata quadricipite dominante, spinta orizzontale, alzata anca dominante, tirata verticale, spinta verticale, tirata orizzontale. Nello specifico: - Squat; - Panca piana - Stacco regolare; - Pull-up; - OverHead press; - Rematore. Nelle immagini alcune tips sul setup, prossimamente una carrellata sulle varianti che più utilizzo. #squat #benchpres #deadlift #pullup #cinup #overheadpress #militarypress #barbellrow #row #hometraining #functionaltrainig #barbell #bar #powerlifting #calisthenics #bodybuilding #powerbuilding #barbelltraining #strength #conditioning #strengthandconditioning
La densità dell'allenamento ed i tempi di recuper La densità dell'allenamento ed i tempi di recupero, sono gli ultimi parametri da considerare nell'allenamento. La densità nel singolo allenamento, identifica il rapporto tra il tempo complessivo dell'allenamento ed il tempo effettivo in cui si esegue l'esercizio e viene modulato attraverso il recupero tra una serie e l'altra. Il recupero e la densità vengono utilizzati per esprimere lo sforzo in relazione al sistema energetico che viene principalmente sfruttato. Lavori con una durata media di 10" e fino a 20", con un rapporto esercizio:recupero da 1:10 a superiore, che mirano a migliorare il sistema anaerobico alattacido e la componente muscolare veloce, hanno una densità bassa. Lavori lattacidi della durata media di 1' con recuperi incompleti, ad esempio con un rapporto 1:1 o 2:1 tra esercizio e recupero, mirano a sviluppare la componente anaerobica lattacida, ed hanno una densità media. Infine lavori di aerobici, con un lavoro continuo e a basso impatto sfruttano il sistema aerobico ossidativo. Negli allenamenti di forza, la densità è solitamente bassa, mentre nell'endurance e negli sport aerobici, è molto alta. Una densità elevata viene usata spesso nel corpo libero, quando il carico rimane fisso, come parametro allenante, diminuendo i tempi di recupero tra una serie e l'altra. Nel body building vengono usate tecniche a densità, come l'EDT, per promuovere lo stress metabolico ed il lavoro lattacido. In genere, un lavoro ad alta densità ha un impatto minore sull'ipertrofia rispetto al lavoro di forza, ma è una componente comunque importante della costruzione muscolare e da una buona sensazione di gonfiore muscolare temporanea. Buon allenamento. #fitness #allenamento #endurance #conditioning #personaltrainer #personaltrainercagliari #edt #muscolazione #ipertrofia #ipertrofiafunzionale #preparazioneatletica #conditioning #strength #strengthtraining #periodizzazioneallenamento
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