Analizziamo in questo articolo, un programma di forza molto famoso, lo Smolov Jr. una versione ridotta dello Smolov Squat, che consta del solo ciclo di accumulo, molto versatile e che si presta particolarmente bene per l’uso nella panca piana.
Indice
Smolov Jr. in breve
Come da prefazione, si tratta della fase di accumulo leggermente modificata, dello Smolov, un programma dedicato allo squat, molto duro.
La fase di accumulo è di sole 3 settimane, un ciclo breve di specializzazione su 4 allenamenti settimanali ad alta intensità ed alto volume.
Prevede di partire con una seduta pesante il lunedi, per poi proseguire con sedute via via ancora più pesanti durante i successivi allenamenti.
Come anticipato, il volume è molto alto, come l’intensità, partendo da un 70%1RM con 36 serie allenanti (6×6), arrivando ad un 10×3@85%1RM l’ultimo giorno.
La progressione prevede di aumentare di 2,5/5 kg sul bilanciere ogni settimana i carichi in ogni giorno della settimana.
A questo punto è chiaro perchè un programma di “specializzazione” duri solo 3 settimane, nella quarta settimana è previsto uno scarico completo e un test sul massimale all’ultimo giorno.
La flessibilità del programma permette di provarlo su una varietà di esercizi come squat, trazioni, military pres, panca.
In questo articolo mi riferirò in particolare alla panca, mentre per il secondo ci sarà un articolo a parte viste le particolarità dell’esercizio.
A chi è rivolto
Lo Smolov Jr, è rivolto a chi voglia incrementare il suo massimale in tempi brevi, nel particolare utenti con una buona se non ottima tecnica esecutiva.
L’alto volume unito all’altissima intensità non lo rende un programma adatto a tutti ed ad alto rischio infortunio.
Fatelo se vi sentite in piena forma, non avete problemi articolari e volete dare un’accellerata alle vostre alzate, o magari siete in stallo e volete testare qualcosa di brutale.
Prendetevi un periodo tranquillo in cui potete allenarvi senza problemi.
Scelta dei carichi
Come tutti i programmi basati sull’intensità, è necessario conoscere il proprio 1RM.
Il peso va sempre approssimato per difetto, e valutare di utilizzare un 1RM più basso di quello reale, vedere le osservazioni fatte anche per il Ciclo Russo
La supervisione di uno spotter, soprattutto nelle sedute più pesanti è auspicabile e consigliabile, anche solo per staccare il peso dai fermi.
PEr l’aumento dei carichi, sono indicati 2,5/5 Kg in più a settimana in tutte le serie, valutare se aumentare anche di solo 1/1,5 Kg a seconda di come si è finita la settimana prima.
Tempi di recupero
Valgono le solite osservazioni di utilizzare un tempo di recupero che permetta di chiudere bene le serie e ripetizioni previste.
In genere 2′ sono sufficienti all’inizio, ma diventano presto stretti nelle settimane successive.
Utilizzare dei tempi che permettano un recupero completo senza perdere la concentrazione nell’allenamento.
Esercizi in scheda
Gli esercizi da inserire in scheda oltre a quello dello schema, devono essere ridotti al minimo.
Non è consigliabile fare lo schema per più di un esercizio nella programmazione, ed è utilizzabile su esercizi di forza pura, non si adatta a movimenti di potenza come strappi e slanci.
Alcuni degli esercizi che meglio si prestano sono:
- Panca;
- trazioni;
- dip;
- squat;
- military press.
Assolutamente da evitare stacchi, il rischio di farsi male diventa qui una certezza, inoltre troppo tassante a livello sistemico.
Porre particolare attenzione alla scelta del volume ed intensità degli altri esercizi se si scegli lo squat, in questo caso diventa molto dura.
Attenzione anche ad eseguirlo su military press, la spalla è l’articolazione principale ed è più di precisione che di forza, quindi valutare bene se sia il caso.
Come altri esercizi da inserire, consiglio, il minimo possibili, in ottica mantenimento, se si vuole una scheda in stile PowerLifting, stacco e squat non possono mancare, poi aggiungerei un esercizio di tirata almeno per equilibrare un po le sedute, tre esercizi a seduta, compreso quello dello schema può essere un buon compromesso.
Complementari azzerati o quasi.
In tab. 2 un esempio di esercizi su una programmazione per panca piana.
Come si può notare nell’esempio, il numero di esercizi è portato al minimo come il loro volume, intensità medio alta per mantenere i carichi e l’allenamento; le progressioni su questi esercizi è blanda, per squat e stacco, un 5 Kg in più a settimana nel giorno pesante, invariato negli altri, le trazioni in autoregolazione, e come complementare di stacco uno stacco sumo con carico fisso tutte le settimane.
Nulla vieta di inserire al posto di una seduta di trazioni una variante di tirata tipo rematore o aggiungere qualche complementare per braccia o spalle, ma limitarsi in questi ultimi.
Come prepararsi allo schema
Partire con un mesociclo breve come questo dal precedente mesociclo non è ovviamente consigliato, come non è consigliato nemmeno se si è fatta una settimana di scarico subito prima.
L’ideale è un lavoro sul volume per preparare i tessuti e la muscolatura in modo da limitare la possibilità di infortunio ed arrivare condizionati.
L’ideale sarebbe lavorare per almeno 3-4 settimane con una progressione sul volume sull’esercizio che si vuole andare a migliorare, con progressioni ad esempio dal 65%-70%1RM a volumi medio alti, incrementandoli di settimana in settimana, oppure una doppia progressione volume intensità come in tab.3 per la panca piana con due giorni più un terzo per una variante della panca piana, tipo panca stretta, pin press, floar press in stile power lifting o panca manubri, panca inclinata, dip in stile più body building con una progressione libera o nessuna progressione.
Lo schema proposto è su 5 settimana, 3 di accumulo e due di conversione su un volume più simile alla prima settimana dello Smolov.
Impressioni
Lo schema è duro, molto duro, direi mortale.
Si arriva alla fine belli cotti e terminare l’ultimo giorno della terza settimana in 8×3 con quello che probabilmente sarà il 90% del nostro massimale non è impresa da poco.
Ci sono giorni in cui lo schema è veramente duro, ed il giorno dopo si dovrà pure aumentare il carico, ma magicamente sembrerà più facile, il nostro corpo si è abituato al carico.
I giorni sono 4, come dividerli?
Può essere bene allenarsi il Lunedi, MArtedì, Giovedì e Venerdì, ma può andare altrettanto bene il Lunedì, Mercoledì, Venerdì e Sabato, come molti siti suggeriscono, oppure lunedi, Martedì, Giovedì, Sabato per non arrivare all’ultimo giorno con l’affanno di quello precedente..
Queste ultime scelte lasciano un giorno di recupero tra una seduta e la successiva tranne per una seduta, all’inizio o alla fine della settimana, valutate cosa può essere più indicato per voi.
E dopo lo schema?
La risposta più sensata è il riposo, però aspetta, un programma di sole 3 settimane?
Per i più audaci, o incoscienti, al posto della settimana di scarico e test, è possibile eseguire lo schema con incrementi minimi, avvitare sulla seconda settimana ripetendo le ultime due settimane ed aggiungendone una ulteriore come in tab. 4 ampliando lo schema su 6 settimane.
L’ultima settimana a volume minore con la diminuzione di una ripetizione ad ogni serie, visto il carico elevato.
Al posto della settima settimana di scarico è possibile fare un periodo di picco con scarico del volume e solo successivamente eseguire il test massimale.
Rimane invariato il discorso per gli altri esercizi, le progressioni per questi ultimi ed i complementari.
Buon allenamento 🙂
