Questa è la mia personale versione del 5x5x5. Cosa c’è in comune con il 5x5x5 di Tatsouline?
Niente, se non che si basa anch’esso sullo strautilizzato 5×5, ma ho scoperto solo dopo che anche lui aveva un metodo 5x5x5 🙂
Indice
Basi del 5x5x5
Il metodo si basa sul collaudato schema 5×5, utilizzato in ambito bodybuildings per la forza, ed in ambito powerlifting per l’ipertrofia.
Lo schema permette di avere un buon volume ed anche un buon carico, e la sua versatilità permette l’utilizzo di vari metodi di allenamento.
Lo schema si basa sull’uso di progressioni 5×5 e sull’esecuzione di 5 esercizi per sessione, da qui il nome.
Si presta bene ad allenamenti su tre sessioni settimanali, ma nulla vieta di farne 4 o addirittura 5 (5^5?).
Si scelgono un numero di esercizi base da eseguire in 5×5 che possono essere tra due e quattro e si struttura il programma su di questi.
Ogni sessione è fatta in modo da avere come esercizi principali, in un giorno, una o due esercizi base, e tra 3 e 4 esercizi tra complementari ed accessori.
L’allenamento è in multi frequenza, dove vi sono giorni pesanti e leggeri dei fondamentali in 5×5, i complementari ed accessori possono essere scelti sia sulla base dell’esercizio principale che eseguiti in un altro giorno.
Lo schema è sempre in 5×5, ma la periodizzazione può essere diversa per esercizio.
Gli esercizi complementari sono quelli di ausilio ai movimenti principali, mentre gli accessori, possono essere scelti più liberamente e danno un transfer minore ai movimenti principali ma possono colmare alcune carenze muscolari o di forza secondarie.
Gli esercizi principali non sono raggruppati per funzionalità ma alternati sui gruppi muscolari, in genere il più distante possibile, es: gambe, tirata, spinta, gambe, spinta.
Il volume durante le settimane rimane costante sui fondamentali, prevedendo un qualche aumento dell’intensità.
Tutte le serie sono a buffer, è previsto buffer 0 ma il metodo non prevede cedimento.
Se si arriva al cedimento è ora di cambiare programma.
Esempi di struttura
Essendo versatile e modulare, lo schema si adatta a qualsiasi tipo di progressione del carico, ma in particolare a progressioni lineari , lineari a scala, o metodi misti.
| Giorno 1 | Giorno 2 | Giorno 3 |
| Spinta schema | Tirata schema | Gambe schema |
| complementare spinta | complementare tirata | complementare gambe |
| complementare gambe | complementare spinta | complementare tirata |
| complementare gambe | complementare spinta | complementare tirata |
| accessorio tirata | accessorio gambe | accessorio spinta |
Tab.1 Schema generico del protocollo con tirata spinta e gambe come esercizi principale su tre giornate
| Giorno1 | Giorno 2 | Giorno3 |
| Squat schema | Panca piana schema | stacco schema |
| Panca richiamo | squat richiamo | Panca richiamo |
| Complementare squat | complementare panca | Complementare stacco |
| tirata verticale | tirata orizzontale | accessorio panca |
| spinta orizzontale | bicipiti | accessorio squat |
Tab.2 Schema in stile powerlifting su tre giornate di allenamento
Durata del programma
La durata del programma è molto variabile, essendo la metodologia utilizzabile molto varia, si va dalle 6 settimane fino alle 9-12, molto raramente 4, per motivi di adattamento e prestativi.
Il programma può anche essere tenuto per un periodo indefinito fintanto si riescono ad ottenere dei risultati sull’incremento del carico o si arriva a cedimento.
| Sett.1 | Sett.2 | Sett.3 | Sett.4 | Sett.5 | Sett.6 | |
| Sess.1 | 5×5@70% | 5×5@72,5% | 5×5@75% | 5×5@77,5% | 5×5@80% | 5×5@82,5% |
| Sess.2 | 5×5@65% | 5×5@65% | 5×5@65% | 5×5@65% | 5×5@65% | 5×5@65% |
Tab.3 Progressione lineare giorno pesante e leggero fisso su 6 settimane
| Sett. 1 | Sett. 2 | Sett. 3 | Sett. 4 | Sett. 5 | Sett. 6 |
| 5×5@70% | 5×5@50% | 5×5@80% | 5×5@75% | 5×5@80% | 5×5@85% |
Tab.4 Schema con progressione lineare a scala su 6 settimane
Scelta dei complementari ed accessori
I complementari possono essere esercizi di supporto al movimento principale con varianti dello stesso, ad esempio:
panca: panca stretta, panca inclinata, panca manubri;
trazioni: trazioni supine, trazioni neutre, trazioni anelli;
squat: front squat, squat hi-bar, pressa.
Gli accessori possono essere esercizi monoarticolari o biarticolari, come curl, French press, alzate laterali, leg curl o leg extension, affondi etc.
questi ultimi vanno bene anche come complementari.
Esempio di scheda completa
Completiamo l’articolo con qualche esempio di scheda completa
| Giorno1 | Giorno2 | Giorno3 |
| Squat schema 1 | Panca schema 1 | Stacco schema2 |
| Trazioni schema 1 | Squat giorno leggero | trazioni giorno leggero |
| Panca giorno leggero | Rematore bilanciere | affondi |
| Hip thrust | Military press | curl bilanciere |
| Calf in piedi | Dip | alzate laterali |
Tab.5 Scheda con due schemi di progressioni su squat, panca, stacco e trazioni
Lo schema 1 può essere quello visto in Tab.3, mentre lo schema 2 quello in tab.4.
Progressioni sui complementari ed accessori
Le progressioni sui complementari ed accessori sono libere, si può ad esempio utilizzare versioni a medie ripetizioni per i complementari e ad alte per gli accessori, ad esempio utilizzare una progressione sul volume sui complementari e usare serie a cedimento sugli accessori.
ad esempio sui complementari:
| Sett.1 | Sett.2 | Sett.3 | Sett.4 | Sett.5 | Sett.6 |
| 3×8 | 4×8 | 3×10 | 4×10 | 5×10 | 4×12 |
Tab.5 Esempio di progressione sul volume
Mentre per gli accessori:
2xMAX;
2×15/20;
4×12…
Conclusioni
In definitiva, il metodo proposto è valido sia per aumento di forza ed ipertrofia, si adatta a diversi contesti anche di preparazione atletica ed è altamente personalizzabile.
In ottica Bodybuilding o power building è ottimo con una buona intensità di carico, in ottica powerlifting può essere usato come mesociclo ipertrofico e la scelta dei complementari ed accessori permette di orientarsi verso una metodologia più vicina alla forza e quindi alla prestazione piuttosto che all’ipertrofia per fini estetici.
Buon allenamento
