In questo terzo articolo entriamo nel vivo dell’allenamento, e vediamo una proposta concreta di allenamento in off-season della parte centrale dell’allenamento.

Riprendiamo l’allenamento GPP in off season iniziato nell’articolo precedente proponendo un allenamento tipo.
Riassumiamo i punti salienti:

• allenamento 4 volte a settimana modificabile a 3 o 5 sedute;
• durata mesociclo 6 settimane, estendibile a 8/9 o riducibile a 4;
• periodizzazione ad lineare a scala.

Schede di allenamento

FORZA 1 – ~1h

Scopo: Aumento della forza massimale dell’atleta

Tipologia 5×5 modificato.

Obiettivo: aumento del carico allenante tra una seduta e l’altra.

Esercizio	Serie x reps	Rest
Stacco da terra	5×5	3′
Panca piana	5×5	3′
Squat	5×5	3′

Sc. A

Esercizio	Serie x reps	Rest
Military press	5×5	3′
Squat	5×5	3′
Pull-up zavorrati	5×5	3′

Sc. B

Il carico va scelto in base all’atleta, utilizzando un carico di “sicurezza”, calcolato come massimo eseguibile in 1 ripetizioni ed abbassato di un 5-10%.

I carichi vanno inoltre aggiustati in modo da non arrivare mai al cedimento.

Il recupero deve essere completo ma può essere impostato anche a 2′ se si utilizza un carico più basso.

Per semplicità è mostrato in tabella l’andamento ad onda fino ad un max di 9 settimane.

Vanno alternate le schede A e B, in caso di un’unica seduta settimanale, eseguire solo la scheda A.

Ciclizzazione

Settimana	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
%RMAX	65%	70%	75%	70%	75%	80%	75%	80%	85%

Le percentuali aggiunte, sono riferite alla 5RM.

Scarico: utilizzare un carico all’ 80% se eseguito per 6/9 settimane.

ADDOME 1 – 10-15′

Scopo: Condizionamento addominali

Tipologia: corpo libero

Obiettivo: aumento del numero di serie/reps o secondi in tenuta.

Esercizio	Serie x reps/tempo	Rest
Plank	4×1′	50’/1′
Crunch	4×20	50’/1′

Sc. A

Esercizio	Serie x reps/tempo	Rest
Hollow	4×30”	50’/1′
Superman	4×15”	50’/1′

Sc. B

Particolare attenzione va posta alla respirazione, nel crunch massimizzare l’attivazione del trasverso con una espirazione forzata nella fase concentrica.

La Hollow va portata a 1′, mentre il plank a 5/6 reps.

Es. plank:

Settimana	I	II	III	IV
SerieXsec.	4×1′	4×1′	5×1′	5×1′

RESISTENZA 1 30′ (o 30′-1h proposta 3)

Scopo: aumento della resistenza aerobica

Tipologia: SST¹

Obiettivo: aumentare il numero di km percorsi in 30′; migliorare la soglia anaerobica.

30′ corsa a FC costante

 

Ciclizzazione

Settimana	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
%FCM	65%	70%	75%	70%	75%	80%	75%	80%	85%

L’esercizio è ad onda, analogamente a quello per la forza, partendo da una frequenza cardiaca relativamente bassa, è possibile utilizzare una tabella a km per la periodizzazzione al posto della FC

Settimana	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
Km/30′	4	4,5	5	4,5	5	5,5	5	5,5	6

Mentre le prime due proposte sono simili, considerando due grandezze equivalenti per la misurazione delle progressioni, è possibile aumentare i minuti di allenamento mantenendo costante la frequenza cardiaca, oltre i 60′ è più utile aumentare la FC anziché continuare ad aumentare il tempo.

Settimana	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
Tempo 70%-75% FCM	30′	37′	42′	37′	42′	47′	42′	47′	62′

Scarico:

Eseguire l’allenamento della terza settimana

VELOCITÀ1 2’40”-8′

Scopo: aumento velocità di scatto.

Tipologia: HIIT.

Obiettivo: aumento del numero di scatti eseguiti.

Esercizio	Tempo sec’	X nvolte
Scatto max velocità	10”
Camminata blanda	30”

Ciclizzazione

Ripetizione incrementale del circuito partendo da 4 ripetizioni fino ad arrivare a 12.

Settimana	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
n	4	4	8	4	8	12	8	12	12

Scarico:

ripetere 4 volte

RAPIDITÀ1 4′

Scopo: aumento della resistenza lattacida

Tipologia: TABATA

Obiettivo: aumentare il numero di onde nel tempo prefissato

 

Esercizio	Time	Rest	X8
Onde con Battling rope	20”	10”

 

Ciclizzazione:

Settimana	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX
N onde	10	12	15	12	15	17	15	17	20

È possibile variare il tipo di onda da una serie all’altra, verticali, laterali, alternate, sincrone etc.

Scarico.

Ripetere il circuito 4 volte, riposare 1’/2′ poi ripetere altre 4 (da TABATA a HIIWT per due rip.)

PROPOCETTIVITÀ1 15’/20′

Scopo: miglioramento dell’equilibrio generale.

Tipologia: Body weight anaerobico lattacido con pause incomplete.

Obiettivo: miglioramento della propiocettività

 

Esercizio	SerieXrip/tempo	Pausa
Pistol squat su cuscini instabili	4×6	1′
Push-up su palla morbida	4×8	1′
Plank mono arto	4×30” a lato	1′

 

Ciclizzazione

Pistol squat: a coppie frontalmente al compagno, contemporaneamente e tenendolo per mano.

Push-up: a una mano su pallone, due mani su pallone, piedi su pallone o su superficie instabile (Es. TRX)

Plank: mono arto mano alzata, piede alzata, monolaterale mano e piede controlaterale alzati contemporaneamente

 

MOBILITÀ1 ~15′

Scopo: aumento della mobilità articolare

Metodologia: Stretching statico passivo, PNF

Obiettivo: aumentare l’escursione articolare e la flessibilità muscolare.

SC. A

Esercizio	Tempo
Circoflessioni spalle con asta	2′
Stretching PNF petto, spalle…	2′
Squadre Metziere in tenuta	2′
Streching PNF ischiocrurali	2′ a lato
Stretching quadricipite ed ileo psoas	2′ a lato

 

SC. B

Esercizio	Tempo
Stretching spalle dorso	2′
Stretching trapezio	2′
Squadre Metziere in tenuta	2′
Stretching piriforme	2′ a lato
Stretching quadricipite ed ileo psoas	2′ a lato

 

Gli esercizi possono essere variati a seconda del soggetto e delle retrazioni che può avere, disarmonie, asimmetrie etc.

Le schede sono due da eseguire alternativamente.

SCHEMA DI ALLENAMENTO

Le sedute sono suddivise secondo lo schema di tabella 3, dove sono indicate le schede da eseguire.

Seduta	Prima	Seconda	Terza	Quarta
	WARM-UP	WARM-UP	WARM-UP	WARM-UP
	FORZA1 sc.A	RESISTENZA1	RAPIDITÀ1	FORZA1 sc.B
	CORE1 sc.B	MOBILITÀ1 sc. A	VELOCITÀ1	CORE1 sc.B
	COOL-DOWN	COOL-DOWN	PROPIOCETTIVITÀ1
			MOBILITÀ1 sc B

Tabella 3 – schema dell’allenamento

Tra una scheda e l’altra è previsto un tempo di recupero di 3’/5′

Gli abbinamenti sono stati scelti in modo da eseguire prima la parte dell’allenamento più intenso e che necessita di maggior concentrazione.