In questo articolo analizzerò alcuni tra gli integratori più utilizzati da chi si allena in palestra, ma anche a corpo libero, negli sport da combattimento, da endurance etc.
Non vuole essere una guida esaustiva ma uno spunto su alcuni integratori di larga diffusione
Introduzione
L’efficacia degli integratori, è perlopiù controversa.
Per quanto vi siano studi al riguardo, nessuno si rivela definitivo, inoltre la presenza di studi con risultati contraddittori tra di loro non fa che aumentare la confusione che ruota attorno ad essi.
D’altro canto le varie case produttrici tendono a favoleggiare l’utilizzo di integratori miracolosi, con effetti talvolta superiori alle sostanze anabolizzanti e doppanti.
Ovviamente non vi è nessun riscontro reale con tutto ciò.
La via migliore sembra sempre quella di avere una alimentazione varia e con ingredienti di qualità, pasti leggeri e divisi durante tutto l’arco della giornata per non appesantire l’apparato digerente ed evitare la sensazione di appesantimento.
Tuttavia, in alcuni casi gli integratori potrebbero fare la differenza, soprattutto laddove vi sia una carenza nutrititiva nella dieta o durante periodi particolarmente intensi, in cui difficilmente si riescono a reintegrare i nutrienti persi con la sola dieta.
Durante l’attività fisica, si possono distinguere tre tipi di sistemi energetici:
- Sistema anaerobico alattacido, utilizzato dai muscoli durante gli sforzi brevi ed ad alta intensi(10″), utilizza le scorte di ATP(Adenosin tri-fosfato) e CP(fosfocreatina) per produrre ATP, non richiede ossigeno e non produce acido lattico
- Sistema anaerobico lattacido, utilizzato dirante gli sforzi che richiedono forza e resistenza(45″) di utilizza glicogeno muscolare e nel fegato per produrre ATP, produce acido lattico come prodotto di scarto che poi viene riassorbito dal fegato, non richiede ossigeno
- Sistema aerobico, utilizzato per gli sforzi di resistenza (>2′), utilizza i grassi e gli zuccheri e richiede l’utilizzo di ossigeno, per sforzi prolungati utilizza amminoacidi e proteine muscolari
Già da questa prima distinzione possono saltare fuori possibili utilizzi di integratori.
Amminoacidi ramificati(BCAA)
Sono costituiti da tre amminoacidi essenziali, che svolgono una attività direttamente coinvolta nella gestione della stanchezza dovuta a stress e per la produzione ATP, soprattutto durante sforzi prolungati ed hanno una funzione protettiva del muscolo.
Sono:
- L-valina
- L-isoleucina
- L-leucina
Quest’ultima particolarmente utile per il recupero muscolare.
In commercio le più diffuse sono quelle con un rapporto delle componenti 1-1-2, mentre ultimamente vi sono altre formulazioni con un rapporto di 1-1-4, che sembrano più utili ai fini del recupero muscolare e per limitare il catabolismo e velocizzare la ripresa muscolare.
La sua assunzione in ambito sportivo è tipicamente di 1g per ogni 10 kg di peso corporeo, frazionato solitamente in razione pre allenamento (30 min prima circa) e post allenamento (subito terminato).
Per allenamento intendo il tipico allenamento fitness della durata di 45″ – 1h30″, ad esempio con sessioni cardio e sessioni di pesi, ma come abbiamo visto, più l’attività è di resistenza e più il muscolo catabolizza per andare incontro alla necessità di amminoacidi.
Creatina
Se l’utilità degli integratori è controversa, la creatina batte tutti i record di incertezza.
Osannata solo qualche decennio fa, è soggetto di studi completamente contrastanti nell’ambito della performance sportiva, mentre in ambito medico sta trovando un suo utilizzo per patologie quali la distrofia.
Essendo utilizzata dai muscoli nel sistema energetico anaerobico alattacido, la sua assunzione parrebbe inutile per aumentare la massa (sforzo anaerobico lattacido) e negli sport di endurance (sistema maggiormente aerobico).
La creatina è contenuta a livello muscolare sotto la forma di creatinfosfato, nella misura di 3 g per kg di muscolo, ogni individuo è capace mediamente di sintetizzarne la metà del fabbisogno giornaliero, mentre l’altra metà la deve ingerire dalla dieta.
Negli studi più ottimistici, si è notato un incremento della forza massimale pari al 5%, mentre in alcuni individui, l’integrazione di creatina non porta a miglioramenti in quanto il muscolo è già saturo di essa.
La dose giornaliera per l’integrazione è di 5g circa con 100g di zuccheri semplici.
Essendo la sua assimilazione veicolata dall’insulina, questa sembra la via migliore.
La caffeina influisce negativamente al suo assorbimento, mentre l’assunzione dopo un allenamento di forza sembra migliorare il suo assorbimento, se ingerita con amminoacidi (50g) e zuccheri(50g).
Le sue caratteristiche fanno pensare che un altro momento per ingerirla sia vicino a dei pasti che aumentino la glicemia e che abbiano un apporto bilanciato di proteine.
È altrettanto controverso l’utilizzo della fase di carico, in cui si assume per un periodo di 2 settimane 20g/die frazionati in 3 o più volte durante la giornata, seguiti da 5g/die nella fase di mantenimento.
La sua assunzione viene fatta per periodi di 2 mesi intervallati da un mese di pausa tra di loro.
I valori indicati possono andare bene per un individuo di 75 kg circa, per un calcolo più preciso sulla dose giornaliera si può utilizzare la formula:
0,3g*kg di massa magra
Secondo il mio parere si può saltare allegramente la fase di carico, evitando di sovraccaricare i reni.
Proteine
Le proteine sono di quegli integratori che non conoscono anzianità.
I nostri muscoli sono costituiti da esse e risultano molto utili quando per motivi di tempo, per aumentato fabbisogno o per aumentare di peso non si riescono ad assumere durante la dieta.
Le proteine sono costituite da amminoacidi e sono presenti sia in alimenti di origine animale che vegetale, quelle più complete sono derivate dalle uova e dal latte, mentre in commercio esistono integratori a base di proteine isolate della soia con un indice biologico elevato quanto le prime due.
In commercio gli integratori più diffusi sono:
- proteine del latte, da siero o caseine; tipicamente forniscono una percentuale di proteine dell’80% o meno sul prodotto
- proteine dell’uovo, ottenute dall’albume liofilizzato; anch’esse forniscono una percentuale in proteine sul prodotto dell’80%
- proteine della soia, hanno una concentrazione in proteine pari al 90% del prodotto
Esistono inoltre altri prodotti vegani con proteine estratte dal riso e/o dai legumi, ed altre a contenuto in proteine ancora più elevato, come quelle derivate da micro filtrazione del latte, a rilascio più immediato (integrazione), o a rilascio più lento(per aumentare di peso ad esempio).
Ovviamente come tutti gli integratori, la loro necessità dipende dal fabbisogno dell’individuo, oltre ad un massimo accumulo fisiologico. Considerando che superare la necessità fisiologica non accrescerà la massa corporea ma potrebbe portare ad un malassorbimento con eccessivo carico renale, occorre sempre valutarne l’assunzione in base alla dieta.
Occorre inoltre porre particolare attenzione alle intolleranze, uova, legumi, soia, lattosio.
Tipicamente le proteine del latte sono ben tollerate se è tollerato il lattosio, quelle del siero sono particolarmente adatte per un post-workout per reintegrare le energie se associate a carboidrati semplici ed al posto degli amminoacidi.
Vitamine
Queste forse sono le sostanze in assoluto più diffuse per l’integrazione e fanno parte, a differenza dei precedenti di quella fascia di micronutrienti essenziali per il buon funzionamento del nostro corpo.
Esse regolano molti processi corporei, non sono sintetizzabili dall’organismo, che ne necessita una quantità molto bassa, ma fanno in modo che i macroalimenti vengano assorbiti, sono antiossidanti, e prevengono alcune malattie a livello nervoso.
La loro integrazione può essere vantaggiosa nei momenti di aumentato fabbisogno, come per gli altri nutrienti, per limitati periodi o per periodi di particolare stress.
Sono presenti negli alimenti, soprattutto frutta e verdura fresche e di stagione, quindi carenti in tutti gli ortaggi da supermercato e a grande distribuzione, da qui la necessità di una integrazione.
Possono essere liposolubili o idrosolubili, questi ultimi vengono eliminati dalle urine se in eccesso, i primi si depositano nelle cellule adipose.
In alte concentrazioni possono risultare velenosi, in genere difficilmente si raggiungono tali dosaggi.
Sali minerali
Anch’essi fanno parte dei micronutrienti e regolano la trasmissione nervosa dal SNC a quello periferico e veicolano gli inpulsi nervosi alla muscolatura per contrarre o rilassare un muscolo.
La loro mancanza provoca quei fastidiosi crampi che tutti noi abbiamo provato almeno una volta in vita nostra, un loro eccesso provoca crampi altrettanto dolorosi.
I principali sono sodio e potassio.
Il sodio è presente in tutti gli alimenti, il potassio è presente in abbondanza in alcune frutte e verdure, come i pomodori o le banane, il loro equilibrio porta al buon funzionamento del sistema muscolare.
Durante uno sforzo intenso o prolungato può aiutare integrare i sali con bevande saline pronte o da preparare sciogliendo un prodotto in acqua.
Possono essere associati a zuccheri come bevanda durante l’allenamento.
Un integratore molto efficace è 1/2 litro d’acqua con una spremuta di limone ed un cucchiaio di zucchero, nulla di più semplice.
Melatonina
Conosciuta soprattutto per la regolazione del sonno, questo integratore è un potentissimo antiossidante, 10 volte superiore alla vitamina E, ed un vero tonico per la salute.
Erroneamente creduto un ormone, viene secerno dalla ghiandola pinneale durante la fase più profonda del sonno ed in assenza di luce.
Per evitare sonnolenza durante la giornata, è utile assumerlo prima della mezanotte e poco prima di coricarsi.
Migliorando il sonno ed il recupero cellulare, dona una senzazione di riposo e migliora lo stato di veglia durante la giornata.
Controindicato invece assumere le formulazioni giorno/notte, utili solo a fini di marketing.
Maca peruviana
La maca è un tubero presente principalmente in alcune zone del sud America.
La qualità più studiata e nota è di origine Peruviana.
Viene utilizzata come eccitante, ed ha una serie di qualità molto interessanti.
Viene anche chiamata il ginseng Peruviano, ed ha un effetto simile alla caffeina, ma senza provocarne gli effetti collaterali.
Si può inserire nella dieta in periodi di debilitazione, sciogliendola in bevande zuccherine o in infusi.
Una nota folcloristica: viene usata anche per infertilità femminile ed impotenza maschile, ovviamente nessun riscontro clinico.
