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Allenarsi a casa con o senza una home gym
La palestra chiude e non vuoi perdere preziosi giorni di allenamento; non puoi allenarti al parchetto sotto casa; sei fuori per lavoro e non trovi una palestra aperta, o semplicemente ti piace allenarti nel confort della tua casa?
Ti mostro qualche idea per poter tamponare un’emergenza o per allenarti in modo diverso dal tuo solito.
Attrezzature necessarie
L’allenamento in spazi chiusi, più o meno ristretti, come può essere la propria casa, permette una grande flessibilità in fatto di attrezzature.
è possibile allenarsi sia avendo a disposizione una home gym molto accessoriata o minimale, come allenarsi in stile Tatsouline Naked Warrior, in modo minimale e spartano; avere a disposizione manubri e bilancieri o macchine multi funzionali o solo una sbarra, oppure ingegnarsi e usare quello che si trova un po in stile strongman.
Vediamo insieme qualche spunto per un allenamento efficace e divertente, con circuiti presi dal Crossfit® che utilizzano sovraccarichi a corpo libero di tipo calistenico, per poi finire con un vero brico fitness minimale spostando oggetti pesanti presenti in casa e che non avresti mai pensato di usare.
Cinque circuiti per ogni gusto
Iniziamo ad allenarci, con 5 diversi tipi di circuiti a corpo libero, divisi a seconda delle attrezzature necessarie, in ogni caso si tratta o di piccoli attrezzi come corde o anelli, o al massimo una sbarra per trazioni.
Cindy
AMRAP 20′:5 pull-up
10 push-up
15 squat
Attrezzature necessarie: una sbarra per trazioni.
Eseguite in fila gli esercizi con le ripetizioni indicate, per 20′ consecutivi cercando di terminarlo più volte possibile.
Si può recuperare o meno al termine di ogni completamento del circuito.
Varianti: al posto dei pull-up si possono eseguire trazioni orizzontali con anelli, trx o in stile brico, come nell’ultima sezione di questo articolo.
Angie
For Time:100 pull-up
100 push-up
100 sit-up
100 squat
Attrezzature necessarie: una barra per trazioni
Secondo circuito presentato, questa volta bisogna eseguire tutte le ripetizioni degli esercizi indicati nel minor tempo possibile. L’ordine di esecuzione non è importante in questo caso, l’importante è eseguire il numero di serie indicato durante il workout, non importa nemmeno farle tutte di seguito.
Varianti: se non si dispone di sbarra, valide le stesse varianti viste per il circuito precedente
Mary
AMRAP 20′5 handstand push-up
10 pistol squat
15 pull-up
Attrezzature: barra da trazioni
Anche questo circuito presenta le stesse analogie degli altri 2 precedenti, stesso discorso per le variani.
Annie
Ladder in super serie50-40-30-20-10 reps:
- double under
- Sit-ups
Attrezzature: funicella per il salto
Qui un circuito metabolico e di rinforzo del core per gli appassionati della corda, si eseguono le reps indicate sia per il salto doppio della corda, che per il sit-up, si può recuperare o meno tra un set e l’altro, fino al termine dei 4 set previsti, secondo la modalità ladder.
JT
Ladder in tri-set21-15-9 reps
Hand stand push-up
Ring dip
push-up
Attrezzatura: anelli da ginnastica.
Un ultimo circuito sempre in versione ladder, ma in tri-set, modalità esecutiva come il precedente.
Varianti: se non si dispone degli anelli, è possibile eseguire le dip anche su due sedie, in stile brico, semplificati con panchetta o rialzo, o persino al trx; anche per gli hs push-up è possibile eseguire delle varianti semplificate tipo indu push-up o pike push-up con gambe su rialzo.
Brico fitness
In questo capitolo vediamo insieme qualche variante casalinga di esercizi solitamente eseguiti con bilancieri o attrezzature specifiche, utilizzabili per muscolazione, o come varianti nei circuiti a corpo libero presentati.
Gli esercizi, sono, nello specifico:
– broom rowing
– sofa lifting
– sofa press
– chairs dip
Si lo so, i nomi sono in Inglese, ma solo per comodità e assonanza 🙂
Broom rowing
Trattasi dell’esercizio di remata verticale chiamata vertical row o australian pull-up.
Si appoggia il manico di una scopa su due sedie e si eseguono le trazioni.
Assicuratevi che le sedie e l’asta siano stabili e robuste, tenete le sedie il più vicino possibile e la presa più vicino alla sedia possibile, in modo da massimizzare la resistenza della struttura.
Sofa lifting
Per gli appassionati dello stacco da terra, una versione del sumo molto peculiare.
ci si avvicina al bordo del divano, stance sumo e gambe attaccate al lato, si afferra il bordo inferiore del divano e lo si solleva come si farebbe con un bilanciere.
In questo caso, partire completamente attaccati al divano, per non finire troppo fuori spinta.
Sofa press
Il divano può essere il miglior alleato delle gambe, si inclina su un lato, e dall’altro, schiena a terra e piedi puntati sulla base, si spinge analogamente ad una leg-press.
Un po laborioso, fativi aiutare nel sollevare e riporre il divano, specie se pesante.
Chairs dip
Ultimo, ma non per importanza, le dip! Posizionate due sedie con gli schienali che si guardano tra di loro ed eseguite le vostre dip facendo presa sulla testa degli schienali.
In alternativa alle sedie, è possibile anche eseguire le dip all’angolo di una ringhiera se disponete di un patio o un terrazzo.
Assicuratevi sempre che le sedie che utilizzate siano stabili e robuste.
Conclusioni
Queste sono alcune idee per allenarsi in casa o per fare qualcosa di diverso: possono essere combinate, modificate, personalizzate.
Provatele e non mi resta che augurarvi buon allenamento!
