Il ciclo russo è uno di quegli schemi di allenamento con sovraccarichi che ha sempre un fascino esotico. Tutti lo conosco, molti l’hanno provato, molti vorrebbero provarlo ma ne hanno timore, vediamo come sopravvivere alle 9 settimane della versione più diffusa su web attraverso l’analisi delle varie fasi secondo la mia esperienza.
Indice
Ciclo Russo in breve
Il ciclo russo è un semplice schema di forza, che si adatta molto bene anche all’amatore bodybuilder.
Prevede nella sua versione ortodossa, la periodizzazione delle tre alzate tipiche del power Lifting:
- Squat;
- Panca;
- Stacco.
è diviso in una parte di accumulo/estensiva della durata di 4 settimane, di una durata di intensificazione/intensiva di altre 4 settimane, e di una settimana finale di test.
Lo schema è molto pulito e lineare, parte “piano” per poi diventare molto intenso e pesante nelle settimane successive, mentre il programma è lo stesso per tutte e tre le alzate, con una seduta pesante ed una tecnica, a parte per lo stacco, dove è presente solo la seduta pesante.
I carichi sono elevati, e si nota subito dalla prima settimana un’intensità non da poco, con un bel 80% dell’!RM.
La prima parte di accumulo, parte con l’aumento delle serie di settimana in settimana, terminando con un 6×6@80%1RM, un carico veramente notevole, fattibile, ma al limite; la parte di intensificazione è altrettanto brutale, e parte da un 5×5@85%, per poi terminare con un 2×2@100%1RM :O
Semplice, lineare, molto pulito e … brutale nel suo insieme.
A chi è rivolto
Non è sicuramente uno schema adatto a tutti, mi sentirei di dire uno schema per un principiante/intermedio con una buona se non ottima tecnica, oppure per chi, in stallo vuole provare qualcosa di nuovo e sfidante, e divertente.
Principiante o intermedio perchè un aumento di carichi e di volume così alti nelle settimane lo può ottenere più facilmente chi ha ancora molto potenziale da esprimere.
Trovo difficile pensare che un banchista con 170 Kg di massimale, riesca a fare un 2×2 con 170 al termine del programma.
Il pericolo è di non riuscire a chiuderlo con delusione ed ego ferito, o peggio ancora farsi male.
A tal proposito è necessario scegliere un periodo tranquillo, con pochi stress nella vita di tutti i giorni ed in cui si sa di potersi allenare con tranquillità e continuatività, dedicare inoltre un orario e dei giorni fissi per l’allenamento.
Considerando che nessun dottore ce lo ha prescritto e che sicuramente ci sono schemi migliori e meno cruenti, valutare bene se lo si vuole intraprendere e quali sono le reali motivazioni.
Come scegliere i carichi
Da una prima occhiata, pare subito ovvio che sarà molto difficile arrivare in fondo al programma, senza aver preso le opportune precauzioni.
Innanzitutto il massimale va testato, e va approssimato per difetto, ed eventualmente sottostimato per riuscire a chiudere tutto il programma, soprattutto se si hanno già carichi considerevoli o se si è in stallo da un po di tempo.
Direi che un 5-10% in meno del massimale è la soglia di sicurezza da tenere, ma ogni caso è a se stante, non c’è una regola fissa che dica sia impossibile chiuderlo usando i propri massimali, anzi, è difficile, ma anche probabile riuscirci.
Tempi di recupero
I recuperi sono come per tutte le programmazioni a vocazione forza, con intensità di carico elevata, soggettivi.
In genere mantenere i recuperi sui 2′ è sufficiente per la maggior parte delle sedute, un recupero inferiore o superiore dipende comunque dalle peculiarità personali, mantenere un recupero che faccia terminare tutte le serie senza andare a cedimento.
Personalmente cerco di mantenere i recuperi sui 2′ e di non superare comunque i 3′.
Per chiudere il ciclo possono essere necessari tuttavia anche recuperi più lunghi, non farsi prendere dalla fretta, soprattutto nelle ultime settimane, e non cercare per forza di mantenere il recupero previsto, magari evitare di guardare il cronometro, anche superare i 3′ va bene.
La cosa più importante rimane evitare il cedimento e chiudere tutte le serie previste.
Il riscaldamento
Ovviamente grande importanza va posta al riscaldamento.
Chi si accinge a provare questi schemi generalmente non ha problemi in tal senso, in quanto già abituato ad eseguire un adeguato riscaldamento.
Dopo quello generale e molto soggettivo (io ad esempio faccio un po di funicella, qualche esercizio di mobilità attivo, scaldo bene spalle e articolazioni coinvolte con circonduzioni etc.), arriva la parte più importante, che altro non è che un ramping di avvicinamento al carico target del giorno.
Questa parte specifica serve a preparare il SNC ed è la parte fondamentale del riscaldamento, in genere un buon metodo è fare 3 ripetizioni con la metà della prima serie con un peso rispettivamente di circa il 70%,80%,90% del peso della prima serie allenante.
I complementari
Come scegliere i complementari?
Ovviamente dipende dalle esigenze personali, preferenze, lacune, periodo di allenamento, scopo nell’allenamento etc.
Direi di aggiungere un esercizio fondamentale di tirata come trazioni o rematore, qualche complementare per le gambe tipo affondi, step-up ed un calo, possibilmente in piedi, un complementare di panca tipo panca stretta, inclinata, dip, un curl per i bicipiti ed una overhead press per spalle, manubri o bilanciere.
Mantenendo come prima parte dell’allenamento di forza, il ciclo russo, opterei per inserire al massimo un altro esercizio con progressione per la tirata e tutti gli altri esercizi a ripetizioni medio alte e carichi medi, per aumentare il volume e dare stimoli più ipertrofici ai muscoli in stile power building, o semplicemente per non bruciarsi il SNC e farsi male con carichi troppo elevati.
Non mi fisserei troppo su una programmazione di questi ultimi, ma lavorerei un po a sentimento secondo sensazione, ma mantenendo comunque un buon volume e carico allenante.
La mia proposta di esempio si basa su 6 esercizi complessivi a seduta, con uno schema di allenamento su 3 giorni settimanali, nulla vieta di aggiungere una seduta con complementari soltanto per diluire ulteriormente il lavoro durante la settimana.
Durante la fase di intensificazione è auspicabile diminuire i complementari o anche sospenderli, visto l’impegno del carico elevato.
La proposta completa in tab.2
Diario di marcia
Per l’utilizzo dei pesi, ho preso i seguenti accorgimenti:
- Squat – per lo squat ho diminuito di 5 Kg il peso previsto dallo schema per le sedute pesanti, passando da 100 a 95, mentre nella seduta leggera ho mantenuto il peso previsto, questo per le 4 settimane di accumulo;
- Panca – Visto il periodo precedente di allenamento, ho mantenuto grossomodo il peso previsto per la panca, approssimando i 76 Kg previsti con 75;
- Stacco – ho mantenuto esattamente i pesi previsti per la programazione su un massimale reale di 165 Kg.
Settimana uno e due
Sono state abbastanza leggere, senza grossi problemi ed i recuperi sono stati mantenuti a 2’ per gli esercizi di panca, stacco e squat, per la panca del lunedì (seduta leggera), ho mantenuto un recupero di 1’ tra le serie.
Terza settimana
Il lavoro sullo stacco in 6×5 l’ho percepito particolarmente pesante, il recupero tra le serie è stato portato a 2’30”, i lavori sui complementari ne hanno risentito negativamente.
Quarta settimana
Ho tolto i complementari di panca (panca stretta e dip anelli), per un dolore alla spalla dovuto ad un infortunio precedente, diminuendo di fatto il volume sul petto e spalle ulteriormente, il recupero nella terza seduta, è stato portato a 2’30 dalle ultime due serie, anche per la panca.
Durante la prima seduta settimanale, quella sullo squat, il lavoro sui complementari di gambe(affondi nel mio caso) è risultano particolarmente pesante, direi almeno ad RPE9, contro un RPE7-RPE8 solito.
Lo stacco in 6×6 è risultato pesante, ma in proporzione meno delle settimana precedente
Quinta settimana
Inizio della fase di intensificazione, si percepisce l’incremento repentino del carico; lo stacco del secondo giorno molto duro, alle ultime due serie, il recupero l’ho portato da 3’ a 3’30”, molta soddisfazione però nel completarlo.
Bene la panca, ma l’ultima ripetizione dell’ultima serie sono arrivato al limite, chiusa con fatica.
Lo squat a 100 Kg nel 6×2 sembra a questo punto della programmazione molto leggero, data l’abitudine al carico ed al volume raggiunto.
La settimana è stata molto dura, anche per la stanchezza accumulata nelle precedenti.
Sesta settimana
Ho aggiunto un’ulteriore serie di avvicinamento al carico, i 110 Kg di squat sono stati chiusi facilmente.
Lo stacco è pesante, ma 4×4 è psicologicamente e fisicamente più semplice di un 5×5 e 6×6, anche se a carico maggiore.
Il recupero delle ultime due serie di panca sono stati portati a 3’.
Settima settimana
Come previsto, ci avviciniamo alla fine ed il lavoro è molto pesante, ma mentalmente molto più fattibile dei precedenti essendo solo un 3×3, molto duro lo stacco.
Panca in 3×3 con 3’ di recupero tra le serie, lo stesso per lo squat e lo stacco.
Nonostante lo scarico di volume notevole, la stanchezza accumulata si fa sentire, soprattutto negli esercizi accessori
Ottava settimana
A questo punto, ho utilizzato delle serie di avvicinamento simili a quelle usate per i massimali: 1×5@50%; 1×4@60; 2×2@70%; 2×1@80%; 1×1@90%.
Molto bene lo squat, portato a termine facilmente con il peso previsto; panca chiusa con fatica; purtroppo fallita la spinta di stacco il secondo giorno, eseguite le prime due ripetizioni, la prima della seconda serie, ma fallita l’ultima ripetizione.
Settimana di test e conclusioni
Il massimale di squat è stato sopra le aspettative; panca bene ma massimale un po al di sotto delle aspettative, ma in linea con il programma; lo stacco, anche se fallita l’ultima spinta del programma in liena con le aspettative anche se il massimale molto grindato.
Il fallimento lo imputo a diversi fattori:
- stanchezza accumulata durante le settimane;
- giorno particolarmente stressante dal punto di vista sia fisico che mentale e lavorativo;
- errore tattico sulla scelta dei tempi di recupero ed i carichi;
- errori tecnici sull’alzata accumulati e molto evidenti con carichi più elevati.
Considero la seduta ad ogni modo allenante visto l’impegno che richiede lo stacco e le serie eseguite, sia di avvicinamento che previste.
Pur rimanendo l’amara considerazione di non avere chiuso completamente il Ciclo Russo, sono contento per i risultati di panca e squat, soprattutto quest’ultimo.
è sicuramente un ciclo estremo, dallo schema semplice e pulito, da valutare attentamente i carichi da utilizzare come massimale.
Un punto di forza, che al tempo stesso può risultare uno svantaggio è la programmazione identica per le tre alzate, due giorni per la panca sono un volume però troppo basso.
Sicuramente uno buona sfida.
Qui trovate una scheda excel precompilata con i carichi da utilizzare: scheda ciclo russo.
Buon allenamento 🙂
