eseguito con carichi importanti migliora la tonicità e
l’aspetto di gambe, glutei, interno ed esterno coscia
Come dovrebbe allenarsi una donna per ottenere risultati in palestra? Perchè le donne non ottengono risultati apprezzabili?
La prima cosa che salta all’occhio quando si entra in palestra è la sostanziale differenza tra gli esercizi svolti dagli uomini e quelli svolti dalle donne.
Ma da un punto di vista funzionale e meccanico, l’apparato muscolo scheletrico dei due generi è quasi del tutto identico.
Le uniche differenze apprezzabili sono il tipo di costituzione, più esile nella donna, le ossa del bacino che proporzionalmente sono più grandi di quelle dell’uomo, e la percentuale di grasso corporeo distribuita in modo diverso.
Queste differenze sono dovute principalmente alla funzione riproduttiva ed agli ormoni presenti.
Perchè gli uomini si allenano con carichi importanti,basse ripetizioni ed esercizi multiarticolari, quando invece una donna esegue estenuanti maratone di esercizi con piccoli attrezzi, macchine cardio, elasticini di ogni tipo ed esercizi con ROM* limitati?
Solitamente, quando una donna si iscrive in palestra, lo fa per migliorare quei punti critici che sono glutei, cosce e fianchi, avere un’armoniosità migliore e diminuire la massa grassa se in sovrappeso.
Per ottenere questi risultati, oltre ad una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano, gli esercizi base sono quelli più indicati:
muovono grosse catene muscolari, che aumentando stimolano il metabolismo a bruciare più grassi a riposo e tonificandosi evitano l’effetto cadente che molte diete ci hanno abituato a vedere.
Quali sono questi esercizi?
- Squat;
- panca;
- stacchi;
- trazioni.
A questi possono essere aggiunti anche esercizi quali:
- affondi,
- military press;
- curl (braccia);
- dip;
- esercizi per il core.
Questo ovviamente è solo un esempio non esaustivo di esercizi da inserire.
I soliti slanci e slancetti per adduttori, abduttori e glutei eseguiti in palestra dalle donne dovrebbero servire a lavorare l’interno, l’esterno coscia ed il gluteo.
Perchè è vantaggioso eseguire i classici squat, stacchi ed affondi al posto di esercizi per adduttori, abduttori, glutei?
Semplicemente perchè lavorano di più, gli adduttori ed abduttori hanno una funzione stabilizzatrice, in particolare l’abduzione viene eseguita da piccolo, medio e grande gluteo, l’adduzione da grande gluteo, adduttori della coscia ed altri muscoli più piccoli.
Lo squat è l’esercizio che fa lavorare i muscoli coinvolti nell’adduzione nel modo più completo, con il ROM più ampio possibile, inoltre la funzione di stabilizzazione di questi muscoli viene particolarmente stimolata dallo squat, che può essere eseguito anche su superfici instabili.
Gli affondi con le varianti di squat monopodalici invece stimolano di più gli abduttori, oltre ai muscoli della coscia come il quadricipite ed anche il gluteo.
Il gluteo è uno dei muscoli più potenti del corpo, allenarlo con slanci e slancetti vari sarebbe come avere la Ferrari e tirarla fuori solo per uscire e rientrare dal garage.
Il tessuto sull’esterno della coscia è perlopiù tessuto connettivo, quindi rigido ed in quanto tale già tonico e non allenabile.
I fasci dell’interno coscia sono stimolati in modo massiccio da squat e stacchi, vista la loro funzione di stabilizzazione, e sono più deboli degli altri muscoli coinvolti quali glutei e quadricipite.
Un altro muscolo che può far risaltare la linea della gamba sono i bicipiti femorali, che pur essendo stimolati con lo squat, possono essere sviluppati con una leg extension od un ponte per glutei, esercizi complementari.
Gli esercizi per il core sono invece fondamentali per stabilizzare il tronco, essi intervengono in tutti gli esercizi fondamentali citati, ma possono essere allenati anche a parte, senza esagerazioni, e soprattutto sfatando il mito della pancia piatta, quella si fa a tavola, anzi esagerare con esercizi per il retto dell’addome può accentuare la prominenza dello stesso per ipertrofia (difficile in una donna) o compensazioni di muscoli della fascia lombare.
Gli esercizi per la parte alta non vanno ad ogni modo trascurati, per avere un’armonia del corpo migliore ed una tonicità della muscolatura di tronco, spalle e braccia, in particolare le donne tendono ad accumulare grasso nel tricipite, ed avere un braccio tonico senza esagerare, non guasta mai.
Gli esercizi che mi sento di consigliare sono:
- panca inclinata;
- military press;
- pull-up o lat machine presa supina(inversa);
- vertical row o alzate prone;
- curl manubri o bilanciere;
- tricipiti alla corda o french press.
Panca inclinata e military per dare tonicità al decoltè ed alle spalle; presa inversa per le trazioni per non esasperare l’effetto ali della schiena, ed insieme alle alzate prone e/o vertical row per migliorare la postura.
Gli ultimi due esercizi li consiglierei solo come complementari, essendo largamente coinvolti ed allenati in tutti gli esercizi base di tirata e spinta.
Come eseguire questi esercizi?
In un fisico poco allenato possono essere inseriti con serie da 12/15 ripetizioni, per poi passare a carichi più elevati e ripetizioni più basse (8-5) in fisici condizionati.
Ci sono varie teorie inoltre su un probema che affligge molte donne e che viene chiamato, forse impropriamente, cellulite**, un’infiammazione cronica dei tessuti grassi, dovuta solitamente ad uno scorretto stile di vita, grazie al tipo di ormoni femminili ed alla forma del grasso corporeo femminile(posto in catene perpendicolari rispetto alla fibra muscolare.
Per evitare peggioramenti del problema e infiammazioni ulteriori, lavorare con carichi importanti (il tutto proporzionato al fisico ovviamente) e ripetizioni basse è meglio che lavorare con ripetizioni fino all’esaurimnto lattacido.
Ovviamente, non tutti i fisici sono uguali ed ognuno è un caso a se, ma considerando la donna come hardgainer per eccellenza, un allenamento con carichi elevati è nella maggior parte dei casi migliore di un allenamento a sfinimento.
Ed i polpacci?
Il polpaccio è solitamente un muscolo resistente, slancia la gamba se ben proporzionato ed affusolato, ed anche ben sviluppato in donne che portano solitamente i tacchi, per una trattazione approfondita rimando però all’articolo dedicato “Come allenare i polpacci”
A questo punto in molte donne sale il timore dell’ipertrofia e quindi della mascolinizzazione, da evitare come la morte.
Molte volte l’istrutore si sente dire “ma io non voglio diventare muscolosa”.
Questa affermazione non trova riscontro ne nella teoria ne nella pratica, la donna non può “ingrossarsi”.
Un’elevata ipertrofia viene raggiunta dall’uomo già a fatica, per la donna invece è praticamente impossibile.
Il corredo ormonale e genetico della donna non è sufficiente per ottenere un’ipertrofia importante della muscolatura, che può essere raggiunta solo attraverso l’utilizzo di sostanze mediche che alzino il livello ormonale.
Il grasso corporeo della donna per motivi ormonali e funzionali è maggiore in percentuale a quello dell’uomo, anche donne molto definite e con bassissime percentuali di grasso ottengono questo risultato solo attraverso la dieta e per periodi limitati della loro vita (sotto competizione).
Poi ovviamente ci sono le eccezioni, come per tutto, ma la norma è ben altro.
Un curl con bilanciere
Ed il cardio?
Il cardio è essenziale per migliorare la vascolarizzazione delle fibre muscolari e l’apparato cardiocircolatorio e va assolutamente inserito in una routine di allenamento settimanale, ma non servono estenuanti maratone di cardio, che vengono fatte a scopo dimagrante: “il cardio non fa dimagrire!”
È sufficiente inserire 20 minuti a fine allenamento, magari non sempre, per defaticare o se piace farlo; oppure dedicare una giornata di allenamento specifico per il cardio.
Se si esagera con il cardio si aumenta lo stress, e di conseguenza il cortisolo, antagonista dell’ormone della crescita e del testosterone ed amico el grasso viscerale e addominale.
E gli allenamenti a circuito?
Gli allenamenti a circuito vanno bene, soprattutto se piacciono, e tenete sempre presente la finalità: gli allenamenti per la massa sono gli stessi per la definizione, ciò che cambia è l’alimentazione.
Ed il ciclo?
Molti studi hanno evidenziato che le modificazioni corporee femminili durante i vari periodi del ciclo possono influire su una o più caratteristiche prestative.
Una ciclizzazione con una differensiazione dell’allenamento basato sui periodi del ciclo ormonale mensile femminile, può portare ad una personalizzazione della scheda approfondita, migliorando l’efficacia dell’allenamento, ad esempio eseguendo un microciclo settimanale di scarico in concomitanza con le mestruazioni ed una settimana con attività aerobica più spinta alla seconda settimana del ciclo può portare benefici a tutto il mesociclo, andando ad eseguire allenamenti in cui la donna è più portata in periodi differenti.
Le modifiche ormonali che l’allenamento induce al corpo di una donna sono tali da permetterle un incremento del metabolismo basale, e quindi il bruciare più grassi a riposo o il permettersi qualche strappo alla dieta in più (senza esagerare e sempre mantenendo un livello di alimentazione medio corretto), un fisico più tonico, armonie del corpo migliori, una salute migliore, ed il tutto si traduce in una vita migliore.
Affidatevi a preparatori esperti per la vostra forma fisica, o studiate tanto.
Buon allenamento a tutti, e buona festa della donna!
*ROM – Range OF Movement, cioè l’escursione articolare durante un esercizio
**cellulite – Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica
